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안녕하세요. 잠을 잘 못주무시나요? 걱정거리로 인해 잠에서 깨고, 다시 잠들기 힘드신가요? 제가 그랬습니다. 수면이 부족하면 신체적, 정신적 건강에 심각한 문제가 발생할 수 있습니다. 저는 스트레스로 인한 수면 장애가 생겨서 멜라토닌과 트립토판을 복용했는데요. 멜라토닌이나 세로토닌, 트립토판을 검색해서 들어오신 분이라면 오늘 포스팅을 통해 도움 받으실 수 있습니다. 현재도 복용하고 있는 제가 알려드릴게요.
수면부족으로 인한 부작용
불면증이나 나쁜 수면 습관 또는 기타 요인으로 인한 수면 부족은 신체적, 정신적 건강 모두에 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 수면 부족으로 인한 일반적인 부작용은 다음과 같습니다.
- 인지 기능 손상 : 수면 부족은 기억력, 주의력, 집중력, 의사 결정 등 다양한 인지 기능을 손상시킬 수 있습니다. 이는 새로운 정보를 배우는 데 어려움을 주고, 문제 해결 능력을 저하시키며, 반응 시간을 느리게 만들 수 있습니다.
- 기분 변화 : 수면 부족은 과민성, 기분 변화, 불안, 우울증과 같은 기분 장애와 밀접하게 연관되어 있습니다. 만성적인 수면 부족은 기존의 정신 건강 상태를 악화시키고 기분 장애가 발생할 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 면역 체계 약화 : 수면은 면역 체계를 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 수면이 부족하면 신체의 면역 반응이 약화되어 개인이 감염, 질병에 더 취약해지고 질병 회복 시간이 길어질 수 있습니다.
- 만성 질환 위험 증가 : 만성 수면 부족은 비만, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 고혈압(고혈압)을 비롯한 다양한 만성 건강 상태가 발생할 위험 증가와 관련이 있습니다. 수면 부족은 호르몬 균형과 신진대사를 방해하여 이러한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 신체 건강 손상 : 수면 부족은 두통, 근육 피로, 전반적인 약화와 같은 신체적 증상을 유발할 수 있습니다. 또한 조정과 균형에 영향을 주어 사고와 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 성욕 감퇴 : 만성적인 수면 부족은 남성과 여성 모두의 성욕과 성욕을 저하시켜 성기능 장애와 관계 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 사고 위험 증가 : 수면 부족은 판단, 반응 시간 및 운동 조정을 손상시켜 특히 운전이나 기계 조작과 같이 주의가 필요한 활동에서 사고 및 부상의 위험을 증가시킵니다.
- 기억 문제 : 적절한 수면은 기억 강화와 인지 기능에 필수적입니다. 수면이 부족하면 기억을 형성하고 유지하는 뇌의 능력이 손상되어 건망증과 정보 기억의 어려움을 초래할 수 있습니다.
- 식욕 변화 및 체중 증가 : 수면 부족은 배고픔 조절 호르몬의 균형을 방해하여 식욕을 증가시키고 고칼로리의 단 음식에 대한 갈망을 유발합니다. 시간이 지남에 따라 이는 체중 증가, 비만 및 대사 장애의 원인이 될 수 있습니다.
- 삶의 질 저하 : 만성 수면 부족은 전반적인 삶의 질에 큰 영향을 미쳐 기분, 관계, 업무 성과 및 전반적인 웰빙에 영향을 미칠 수 있습니다.
좋은 수면 위생을 우선시하고 만성적인 수면 문제나 수면 부족 증상이 있는 경우 도움을 구하는 것이 중요합니다. 의료 전문가와의 상담은 근본적인 원인을 파악하고 수면의 질과 전반적인 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 저는 지인의 제안으로 서카딘(멜라토닌)과 트립토판을 복용하였으며 효과를 확인했습니다.
멜라토닌이란?
멜라토닌은 인체의 생체 리듬을 조절하고, 생식선 자극 호르몬의 분비를 억제합니다. 송과선(아래그림 : 뇌의 중간에 위치함)에 의해 생성되는 호르몬인 멜라토닌은, 주로 어둠에 반응하여 합성 및 방출되어 일주기 리듬이라고도 알려진 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움을 줍니다. 빛의 수준이 감소하는 저녁 시간에 멜라토닌 생산이 증가하여 신체에 잠을 잘 준비할 시간이라는 신호를 보냅니다. 멜라토닌 수치는 일반적으로 밤에 최고조에 달하고 빛에 노출되면 아침에 감소합니다. 보충제로 사용되는 멜라토닌은 동물에서 얻을 할 수 있지만 대부분은 인공으로 생성됩니다. 우리나라에서는 멜라토닌은 처방받아야 복용이 가능한 약물로 분류되어 있으며, 해외 직구 등으로 구매가 가능하지만 통관 시 제한받을 수 있습니다.
세로토닌이란?
세로토닌은 신경전달 물질의 중 하나이며, 필수아미노산인 트립토판에서 유도되는 세로토닌은 주로 위장관, 혈소판, 중추신경계에 있습니다. 세로토닌은 행복감 등의 기분과 식욕, 수면 및 기타 다양한 생리적 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 세로토닌은 기분에 미치는 영향으로 주로 알려져 있지만 위장 운동, 혈액 응고 및 심혈관 기능에도 관여합니다.
트립토판이란?
트립토판은 필수 아미노산입니다. 즉, 인체가 스스로 생산할 수 없으므로 음식을 통해 섭취해야 합니다. 일단 섭취되면 트립토판은 단백질 합성과 세로토닌, 멜라토닌, 니아신(비타민 B3)과 같은 중요한 분자의 생성을 포함한 다양한 기능을 위해 신체에서 활용됩니다. 트립토판은 가금류, 유제품, 계란, 견과류, 씨앗, 콩 제품 및 특정 곡물을 포함하여 단백질이 풍부한 다양한 식품에서 발견됩니다. 트립토판은 일단 섭취되면 장에서 흡수되어 혈류를 통해 뇌를 포함한 다양한 조직과 기관으로 운반됩니다. 트립토판은 기분, 식욕, 수면 및 기타 생리적 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 신경 전달 물질인 세로토닌으로 전환됩니다.
멜라토닌 함유된 음식 및 섭취방법
멜라토닌은 음식에서 직접적으로 발견되지는 않지만 특정 식품에는 멜라토닌 생산을 지원하거나 더 나은 수면을 촉진할 수 있는 전구체 또는 화합물이 포함되어 있습니다.
멜라토닌 생산을 지원하는 전구체 또는 화합물을 함유한 식품
- 타트 체리 : 타트 체리는 멜라토닌이 들어 있는 몇 안 되는 천연 식품 공급원 중 하나입니다. 멜라토닌이 소량 함유되어 있어 수면 패턴을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 저녁에 타트 체리 주스를 마시거나 체리 전체를 먹으면 더 나은 수면에 도움이 될 수 있습니다.
- 바나나 : 바나나에는 세로토닌의 아미노산 전구체인 트립토판이 함유되어 있어 멜라토닌 생산을 간접적으로 지원할 수 있습니다. 또한 마그네슘과 칼륨이 함유되어 있어 근육을 이완시키고 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 귀리 : 귀리는 마그네슘, 인, 비타민 B6와 같은 멜라토닌을 강화하는 영양소의 좋은 공급원입니다. 취침 전에 오트밀과 같은 귀리 기반 식품을 섭취하면 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 견과류 및 씨앗 : 아몬드, 호두, 아마씨, 해바라기씨와 같은 특정 견과류 및 씨앗에는 트립토판과 마그네슘이 풍부하여 멜라토닌 생성을 지원하고 휴식을 촉진할 수 있습니다.
- 지방이 많은 생선 : 연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 수면의 질 향상과 관련이 있습니다. 지방이 많은 생선을 정기적으로 섭취하면 수면 패턴을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
멜라토닌 섭취 방법
- 경구 보충제 : 멜라토닌은 일반적으로 정제, 캡슐, 액상 제제를 포함한 경구 보충제 형태로 제공됩니다. 이러한 보충제는 일반적으로 취침 전 약 30분에서 1시간 전에 물과 함께 입으로 복용합니다. 우리나라에서는 멜라토닌 의약품은 "서카딘"이며, 병원에서 처방받아야 구매할 수 있습니다.
- 설하 정제: 일부 멜라토닌 보충제는 혀 아래에서 녹는 설하 정제로 제공됩니다. 이 방법을 사용하면 혈류로 더 빨리 흡수될 수 있습니다.
- 서방형 제제: 서방형 멜라토닌 제제는 시간이 지남에 따라 점차적으로 멜라토닌을 방출하도록 설계되어 밤 내내 보다 지속적인 효과를 제공합니다. 이들은 일반적으로 취침 전에 물과 함께 경구 복용됩니다.
멜라토닌의 효능 및 부작용
효능
- 수면-각성 주기 조절 : 멜라토닌은 일반적으로 수면 패턴을 조절하고 불면증을 치료하는 데 도움이 되는 수면 보조제로 사용됩니다.
- 시차증 및 교대근무 : 시차증 증상을 완화하고 불규칙한 근무 시간에 근무하는 사람들이 새로운 수면 일정에 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 항산화 효과 : 멜라토닌은 항산화 효과가 있는 것으로 제안되어 활성산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호할 수 있습니다.
부작용
- 졸음 : 멜라토닌 보충제를 복용하면 낮 동안 졸음이나 피로가 발생할 수 있으며, 특히 과도하게 복용하거나 잘못된 시간에 복용하는 경우 더욱 그렇습니다.
- 기분과 행동의 변화 : 일부 개인은 멜라토닌 보충으로 인해 기분 변화, 두통, 과민성 또는 불안을 경험할 수 있습니다.
- 약물과의 상호 작용 : 멜라토닌은 혈액 희석제, 항우울제, 면역 억제제 등 특정 약물과 상호 작용할 수 있으므로 사용하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
저의 경우 밤에 취침 전 서카딘 2mg을 복용하면 숙면을 취할 수 있었으나, 다음 날 두통이 있어서 복용을 중단하고 트립토판으로 바꿔서 복용했습니다.
세로토닌 함유된 음식 및 섭취방법
마찬가지로 세로토닌 자체는 음식에 풍부하지 않지만, 세로토닌의 아미노산 전구체인 트립토판이 풍부한 음식이 있습니다.
세로토닌의 전구체인 트립토판이 함유된 식품
- 가금류 : 닭고기와 칠면조는 트립토판의 훌륭한 공급원입니다. 균형 잡힌 식단의 일부로 살코기 가금류를 섭취하면 세로토닌 생산을 지원하는 트립토판을 제공할 수 있습니다.
- 유제품 : 우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품에는 트립토판과 칼슘이 포함되어 있습니다. 칼슘은 뇌에서 트립토판을 세로토닌으로 전환하는 데 중요합니다.
- 계란 : 계란에는 트립토판과 비타민 D, 오메가-3 지방산 등 세로토닌 생성을 지원하는 기타 영양소가 풍부합니다.
- 콩 제품 : 두부, 템페와 같은 콩 및 콩 제품은 식물성 트립토판 공급원입니다. 콩 기반 식품을 식단에 포함시키면 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 잎채소 : 시금치, 케일, 근대와 같은 잎채소에는 트립토판과 엽산, 마그네슘 등 세로토닌 합성에 중요한 기타 영양소가 포함되어 있습니다.
이러한 식품에는 멜라토닌이나 세로토닌 생산을 지원하는 화합물이 포함되어 있을 수 있지만 건강과 수면을 위해서는 전반적으로 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 또한 규칙적인 운동, 적절한 수면 위생, 스트레스 관리와 같은 생활 방식 요소도 건강한 수면 패턴과 기분 조절을 촉진하는 데 중요합니다.
세로토닌 효능 및 부작용
효능
- 기분 조절 : 세로토닌은 기분을 조절하고 웰빙과 행복감을 증진시키는 데 중요한 역할을 하기 때문에 종종 "행복 호르몬"이라고 불립니다.
- 수면 조절 : 세로토닌은 수면 패턴 조절에 관여하며, 세로토닌의 전구체인 트립토판은 멜라토닌으로 전환되어 수면-각성 주기 조절에 도움을 줍니다.
- 식욕 조절 : 세로토닌은 식욕과 포만감을 조절하여 체중 관리와 전반적인 건강에 도움이 됩니다.
부작용
- 세로토닌 증후군 : 체내 세로토닌 수치가 지나치게 높으면 세로토닌 증후군이 발생할 수 있습니다. 세로토닌 증후군은 동요, 혼란, 빠른 심박수, 고혈압, 심지어 발작과 같은 증상을 특징으로 하는 잠재적으로 생명을 위협하는 상태입니다.
- 소화 장애 : 세로토닌은 위장 기능 조절에 관여하며, 세로토닌 수치의 불균형은 설사, 변비 또는 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 성기능 장애 : 세로토닌 수치의 변화는 성욕 감소, 발기 부전, 오르가슴 도달 어려움 등 성기능 장애와 관련이 있습니다.
멜라토닌과 세로토닌은 모두 다양한 이점을 제공하지만 복용량, 개인 생물학, 다른 약물이나 보충제와의 상호 작용 등의 요인에 따라 개인마다 다른 반응과 부작용을 경험할 수 있다는 점을 유념하는 것이 중요합니다. 새로운 보충 요법을 시작하기 전에 항상 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.
트립토판 복용방법
세로토닌의 아미노산 전구체인 트립토판은 시중에서 쉽게 구입하여 복용할 수 있습니다. 제가 복용하고 있는 제품은 나우푸드의 L-트립토판 제품으로 1일 1~2알씩 2~3회 복용하면 됩니다. 복용 2일차부터는 서카딘 복용했을 때와 비슷하게 숙면을 취할 수 있었으며 다음날 두통과 같은 부작용도 없어서 매우 만족하고 있습니다.
구매처
트립토판과 함께 복용가능한 테아닌
L-트립토판과 L-테아닌은 일반적으로 비교적 안전하게 사용되는 영양제입니다. 이 두 영양소는 신경전달물질에 영향을 줄 수 있지만, 식품으로서 자연적으로 존재하는 성분이기 때문에 비교적 부작용이 적습니다. 저도 트립토판과 테아닌을 함께 부작용 없이 만족하며 복용 중입니다.
테아닌은 차에 포함되어 있는 아미노산으로, 진정 효과를 갖고 있어 스트레스를 감소시키고 수면 유도에 도움을 줄 수 있습니다. 테아닌은 녹차 특유의 아미노산으로, 함량은 차에 함유된 총 아미노산의 약 50%에 달하고 말린 녹차 잎 중량의 1~2%에 해당한다고 합니다. 테아닌과 트립토판은 강박증이나 불안, 우울 증상을 완화하는데 일부 도움을 줄 수 있으나, 항우울제나 항불안제와 함께 복용하는 것이 아니라 대체로 보조적으로 사용되며, 단독으로만 복용하는 것보다는 의사와 상담하여 정확한 용량과 복용 방법을 결정하는 것이 좋습니다.
수면장애, 수면부족으로 인한 부작용은 건강에 치명적일 수 있습니다. 수면의 질이 좋아지지 않는다면 반드시 전문가의 조언을 구하세요. 우울증이나 불안 등 세로토닌 수치가 낮은 증상이 나타나면 전문적인 도움을 구하는 것이 중요합니다. 멜라토닌과 세로토닌, 트립토판은 수면과 기분 조절에 도움이 될 수 있지만, 특히 보충을 고려할 때 의료 전문가의 지시에 따라 안전하게 사용하는 것이 중요합니다. 최적의 멜라토닌과 세로토닌 수치를 자연스럽게 유지하기 위해 적절한 영양 섭취, 규칙적인 운동, 적절한 수면을 포함한 건강한 생활 방식을 유지하는 것도 잊지 마세요.